🔥 번아웃 자가진단 테스트 - 혹시 나도 탈진 상태일까?

아무리 자도 피곤하고,
일이 손에 안 잡히고,
사람들과 얘기하는 것도 지친다면…

혹시 당신도 번아웃(Burnout) 상태일 수 있습니다.

이 글에서는 WHO가 공식적으로 인정한
번아웃 증후군 자가진단 테스트를 바탕으로,
내가 어느 정도 위험에 있는지를 확인할 수 있어요.

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❓ 번아웃이란?

**번아웃(Burnout)**은
지속적인 과도한 업무, 스트레스, 감정 노동 등으로 인해
신체적·정신적·감정적 에너지가 고갈된 상태를 말합니다.

세계보건기구(WHO)도 2019년 “직업적 현상”으로 공식 분류했습니다.

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✅ 번아웃 자가진단 테스트 (총 20문항)

아래 문항을 읽고, 최근 2주간 나의 상태와 가장 가까운 것을 체크하세요.

점수 기준

전혀 그렇지 않다 → 0점

가끔 그렇다 → 1점

자주 그렇다 → 2점

거의 항상 그렇다 → 3점

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🔹 감정 소진 항목 (Emotional Exhaustion)

1. 일어나면 하루가 버겁고 지친다.
2. 나를 위한 시간이 아예 없다.
3. 사소한 일에도 짜증이 난다.
4. 아무리 쉬어도 회복이 되지 않는다.
5. 감정이 무뎌지고, 무기력하다.

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🔹 탈인격화 항목 (Depersonalization)

1. 사람들과 대화가 귀찮고 피하고 싶다.
2. 다른 사람의 감정에 공감하기 힘들다.
3. 내가 하는 일이 아무 의미 없어 보인다.
4. 남에게 관심이 사라졌다.
5. 업무에 대해 냉소적인 태도를 보인다.

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🔹 개인 성취감 저하 항목 (Low Personal Accomplishment)

1. 아무리 노력해도 성과가 없다 느껴진다.
2. 예전만큼 일에 의욕이 없다.
3. 작은 일에도 자책하거나 불안해진다.
4. 내가 왜 이 일을 하고 있는지 모르겠다.
5. 성취감을 느끼는 일이 거의 없다.

   

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🔹 신체 반응 항목 (Physical Burnout)

1. 두통이나 소화불량이 자주 생긴다.
2. 퇴근 후에도 피곤해서 아무것도 못 한다.
3. 자주 감기에 걸리거나 아프다.
4. 잠을 자도 피로가 풀리지 않는다.
5. 자고 일어나도 개운하지 않다.

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🧾 점수 해석

총점 상태 진단

0~20점	정상 범위 – 비교적 건강한 상태입니다.
21~35점	주의 단계 – 스트레스가 누적되고 있으니 관리 필요
36~50점	위험 단계 – 번아웃 초기 증상, 회복 조치 필요
51~60점	심각 단계 – 심리상담 또는 전문가 상담 강력 권장

총점 외에도 감정 소진 항목만 10점 이상일 경우,
번아웃 가능성이 매우 높습니다.

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🧘‍♀️ 번아웃 예방법 & 회복 전략

🌿 예방

• ✅ 업무 중 ‘잠깐 멈춤’ 시간 확보 (1일 5분 명상)
• ✅ 휴일에는 휴대폰 OFF / 온전한 휴식
• ✅ 혼자 있는 시간 만들기 (카페, 산책, 음악)

💡 회복

• 📆 업무량 조정 요청
• 🤝 감정 털어놓을 사람 만들기 (친구, 상담사, 커뮤니티)
• 🛌 최소 7시간 수면 & 규칙적인 식사
• 🧑‍⚕️ 필요 시 심리상담, 정신건강의학과 진료

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❗ 이런 증상이 있다면 전문상담을 고려하세요

• 이유 없이 눈물이 자주 난다
• 무기력한 상태가 2주 이상 지속된다
• 수면장애, 식욕 저하가 함께 나타난다
• 자해 충동, 죽고 싶다는 생각이 든다

👉 이는 우울증 초기일 수 있으니,
정신건강 전문가 상담이 필요합니다.

 

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✨ 마무리

지금 내 마음이 지쳤다면,
그건 당신이 그만큼 열심히 살아왔다는 증거입니다.

무리하지 말고,
지금 나에게 가장 필요한 건 **‘회복’**일 수 있어요.

✅ 직장인 멘탈 회복 루틴
✅ 심리상담 경험 후기
✅ 번아웃 극복 책 추천
✅ 재충전 휴가 계획법

원하시는 항목이 있다면 말씀해주세요 😊